Deine Schwangerschaft bringt viele Veränderungen mit sich. Dadurch kann es häufiger dazu kommen, dass du unter Schlafstörungen leidest.

Ursachen für Schlafstörungen in der Schwangerschaft

• Der wachsende Babybauch: Je runder dein Bauch wird, desto schwerer fällt es dir vermutlich, eine bequeme Schlafposition zu finden.
• Andere körperliche Beschwerden: Wadenkrämpfe in der Nacht, Rückenschmerzen und Sodbrennen – es gibt allerlei Schwangerschaftsbeschwerden, die dich um den Schlaf bringen können. Als weitere Ursache für Schlafstörungen kommen die häufigen Toilettengänge wegen des verstärkten Harndrangs hinzu.
• Die Hormone sind schuld: Wie so oft spielen die Schwangerschaftshormone hier eine große Rolle. So sorgen die hormonelle Umstellung und der steigende Östrogenspiegel bei vielen Schwangeren für einen unruhigen Schlaf und Schlaflosigkeit. Auch konnten Studien zeigen, dass Schwangere durch die Hormonumstellung weniger Tiefschlafphasen haben, wodurch der Schlaf weniger erholsam ist.
• Das Baby macht Turnübungen: Vielleicht ist es dir auch schon aufgefallen – während du tagsüber aktiv bist, scheint dein Kleines tief und fest zu schlafen. Die Bewegungen deines Körpers schaukeln das Baby in den Schlaf. Am Abend, wenn du dich dann zur Ruhe legst, dreht es plötzlich auf und es fühlt sich an, als würde es wilde Purzelbäume in deinem Bauch üben.
• Gedankenkarussell: Gerade beim Einschlafen am Abend kreisen bei vielen Schwangeren die Gedanken rund um die Geburt und die bevorstehenden Veränderungen im Leben. Kein Wunder – du wirst schließlich Mutter und trägst nun die Verantwortung für ein kleines Menschlein. All diese Gedanken führen nicht selten zu Schlaflosigkeit.

Schlaf und Schlafbedürfnis

1. Trimester

Im 1. Trimester (1. SSW – 13. SSW) kannst du noch jede Schlafposition einnehmen, auf dem Bauch oder dem Rücken liegend, sollte dir dein Bauch also noch keine Probleme bereiten.

Vielmehr macht schwangeren Frauen in dieser Phase die ständige Müdigkeit zu schaffen. Das ist völlig normal. Dein Körper muss sich erst auf die Schwangerschaft einstellen.

So benötigst du etwa mehr Blut als sonst, damit nun auch die Plazenta und die Gebärmutter versorgt werden können. Die Plazenta führt deinem Baby während der Schwangerschaft die nötigen Nährstoffe und Sauerstoff zu. Überdies transportiert sie Abfallstoffe ab. Gegen Ende des 1. Trimesters ist sie bereits auf die Größe einer Faust herangewachsen.

Allerdings kann auch Eisenmangel während der Schwangerschaft ein Grund für den Erschöpfungszustand sein. Sprich. deinen Frauenarzt oder deine Frauenärztin darauf an.

2. Trimester

Viele angehende Mütter stellen fest, dass sich ihr Schlaf im 2. Trimester verbessert, da u. a. der nächtliche Harndrang etwas abnimmt und sich der Körper auf die Schwangerschaft eingestellt hat.

Doch dein Babybauch kann nun Schlafstörungen verursachen. Dein Bauch wächst und mit jedem weiteren Monat wird es nachts im Bett immer enger. Besonders Mütter von Zwillingen haben zu diesem Zeitpunkt bereits so einiges an Gewicht zugenommen. Auch für alle anderen wird das Schlafen auf dem Bauch ab dem 6. Schwangerschaftsmonat recht unbequem.

Wie groß der Bauch ist und ab wann er für andere sichtbar wird, ist von Frau zu Frau verschieden. Ein harter, sehr durchtrainierter Bauch wölbt sich erst später als der Bauch einer Mutter, die schon ein Baby zur Welt gebracht hat. Egal, wie es um deine Rundungen bestellt ist: Gegen Ende des 2. Trimesters deiner Schwangerschaft wirst du dich eventuell an eine andere Schlafposition gewöhnen müssen.

3. Trimester

Dein schöner Babybauch wird von Woche zu Woche runder und es wird sich ein ganz neues Körpergefühl einstellen. Allerdings könnte der wachsende Bauch auch deine Nächte beschwerlicher machen.

Dein Baby verdoppelt während des 3. Trimesters (28. SSW – 40. SSW) sein Gewicht und wächst nun bis zur Geburt ungefähr weitere zehn Zentimeter. Unweigerlich drückt dieses Gewicht auch auf deine Blase und du wirst wahrscheinlich nachts die Toilette wieder öfter aufsuchen müssen, als es dir lieb ist.

Dazu kommt, dass du in dieser Phase der Schwangerschaft möglicherweise Schwierigkeiten haben wirst, eine geeignete Schlafposition zu finden: Auf dem Bauch zu schlafen ist irgendwann nicht mehr möglich und bei einigen Schwangeren führt das Liegen auf dem Rücken zu ⇒Schwindel.

Ab einem bestimmten Zeitpunkt der Schwangerschaft, könnte das Gewicht deiner Gebärmutter in der Rückenlage zu viel Druck auf die untere Hohlvene (Vena cava, die das Blut aus Bein-, Becken- und der Bauchregion zum Herz leitet) ausüben. Die Folgen sind Unwohlsein und Schwindel. In diesem Fall solltest du umgehend deine Schlafposition ändern und nicht mehr auf dem Rücken schlafen.

8 Tipps gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft

1. Das perfekte Kissen

Kaum zu glauben, wie viel die Wahl des richtigen Schlafkissens für dich ausmacht. Du solltest in jedem Fall ein Kissen wählen, welches das zusätzliche Gewicht deines Bauches abstützt. Damit wird es sogleich viel gemütlicher in den Federn. Geeignet sind zum Beispiel Seitenschläferkissen. Natürlich kannst du auch bereits zu Beginn der Schwangerschaft auf ein Stillkissen zurückgreifen, welches du dir perfekt unter den Bauch stecken kannst.

2. Richtiges Trinken, um durchzuschlafen

Du hast ständig Druck auf der Blase und stehst in der Nacht mindestens einmal auf, um auf Toilette zu gehen? Um die Flüssigkeit zu eliminieren, die dein Körper in der Nacht ausscheidet, solltest du in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen bestenfalls nicht mehr zu viel trinken. Dein Körper kann dann alle überflüssigen Flüssigkeiten bereits vor der Schlafenszeit ausscheiden.

3. Stress, Angst und Sorgen reduzieren

Es ist nicht einfach, aus der ewigen Gedankenmühle auszusteigen, sobald man nach getaner Arbeit im Bett liegt. Angst, Stress und Sorgen wirken sich äußerst negativ auf deine Schlafqualität aus. Bist du vor der Geburt ständig müde und gereizt, kann sich das auch auf die Geburt auswirken. Es wird schwieriger für dich, deine Muskeln richtig in Betrieb zu nehmen, da dein Körper nicht ausreichend ausgeruht ist. Ein Hörbuch am Abend oder ein beruhigendes Gespräch mit dem Partner sind bereits Maßnahmen, die verhindern, dass dich Sorgen und Gedanken wachhalten.

4. Wärme für dein Wohlergehen

Eine häufige Ursache für die Schlafprobleme in der Schwangerschaft sind Schmerzen. Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen oder Bauchschmerzen können dich oft davon abhalten, selig in den Schlummer zu sinken. Um den Schmerz zu lindern und dir gleichzeitig etwas Gutes zu tun, kannst du ein- oder zweimal in der Woche ein heißes Bad nehmen. Reicherst du das Badewasser dann noch mit etwas Lavendelöl an, ist es leichter abzuschalten. Zudem können heiße Wickel, Körnerkissen oder eine Wärmflasche die Schmerzen im Bett lindern. So kannst du dir Wadenwickel machen oder die warme Wärmflasche auf Hüfte und Rücken legen.

5. Lavendel für entspannte Stunden

Hilfe zum Einschlafen aus der Apotheke ist in den neun Monaten vor der Geburt keine gute Idee. Viel besser kannst du auf die Kraft der Natur zurückgreifen, um nachts endlich wieder durchzuschlafen und abzuschalten. Lavendel ist dir dabei eine große Hilfe. So kannst du Lavendelsäckchen, Lavendelzweige oder etwas Lavendelessenz unter und auf deinem Kissen platzieren, um entspannen zu können.

6. Ohne Nickerchen endlich durchschlafen

Manchmal sind die Tage lang und deine Augen fallen bereits am Nachmittag zu. Du solltest während der Schwangerschaft jedoch eher vermeiden, ein Nickerchen zu halten, solange du am Abend nicht richtig zur Ruhe finden kannst. Schläfst du nämlich schon am Mittag, so wirst du am Abend recht ausgeruht ins Bett gehen und vielleicht kein Auge zu bekommen.

7. Die richtigen Mahlzeiten für dich

Natürlich sind Pizza, Burger oder Sandwich für dich als Abendsnack schwer wegzudenken. Solltest du jedoch oft fettreiche Nahrung zu dir nehmen, kann dies deinen Magen zunehmenden belasten. Insbesondere in den Abendstunden ist es deshalb wichtig, deinem Magen keine zusätzliche Arbeit zu bereiten und auf fettiges Essen zu verzichten. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen kannst du deine letzte Mahlzeit zu dir nehmen, die am besten leicht und fettfrei sein sollte. Damit wird auch das Sodbrennen ausgeschaltet.

8. Bewegung, Bewegung und nochmals Bewegung!

Natürlich ist es gerade zum Ende der Schwangerschaft nicht immer einfach, in Bewegung zu bleiben, dennoch ist es enorm wichtig für den guten Schlaf! Bewegst du dich ausreichend, kannst du viel besser einschlafen. Bestenfalls bewegst du dich an der frischen Luft. Gleichzeitig wirkst du mit den Spaziergängen oder dem Sport deinen Schwangerschaftskilos entgegen. So kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Achte jedoch darauf, dass zwischen der Sporteinheit und dem Zubettgehen mindestens zwei Stunden vergehen, damit du gut zur Ruhe kommen kannst.