Schlafstörungen treten während der Wechseljahre häufig auf. Sie werden oft durch hormonelle Veränderungen und Hitzewallungen verursacht.

Schlaftstörungen starten ungefähr mit Mitte 40. Die Folge ist, dass sich betroffene Frauen dauerhaft erschöpft fühlen. Sie sind weniger belastbar und leistungsstark. Zudem können Schlafstörungen weitere unangenehme Zustände wie Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen. Schlafstörungen sind während der Wechseljahre völlig normal. Ist eine erholsame Nachtruhe jedoch kaum noch möglich, besteht dringender Handlungsbedarf. 

Die Ursachen von Schlafstörungen während der Wechseljahre

Von Schlafstörungen während der Wechseljahre sind mehr als die Hälfte aller Frauen betroffen. Ursache für Schlafstörungen ist die Umstellung im Hormonhaushalt: Der Körper produziert immer weniger Progesteron und ⇒Östrogen und stellt die Produktion im weiteren Verlauf ganz ein. Beide Hormone haben einen wesentlichen Einfluss auf das weibliche Schlafverhalten.

Progesteron und Östrogen als Ursache

Progesteron und Östrogen sind essentiell für das körperliche und seelische Wohlbefinden von Frauen. Beginnen mit etwa 45 Jahren die Wechseljahre, geraten die beiden Hormone ins Ungleichgewicht. Das hat spürbare Konsequenzen. Denn Progesteron wirkt sich beruhigend auf Psyche und Nerven aus. Zudem wirkt es angstlösend und schlaffördernd. Bereits in der Prämenopause Anfang 40 beginnt der Progesteron-Spiegel langsam zu sinken, was zur Folge hat, dass erste Schlafstörungen auftreten können. In der Perimenopause ab etwa Mitte 40 fällt er schließlich rapide ab, die Schlafstörungen nehmen zu.

Der Östrogenspiegel beginnt hingegen erst mitten in der Perimenopause ab einem Alter von ca. 50 Jahren zu sinken. Zu wenig Östrogen sorgt für Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und Nachtschweiß. All das sorgt für Schlafstörungen.

Allerdings lassen sich Schlafstörungen während der Wechseljahre nicht alleine den weiblichen Geschlechtshormonen zuschreiben. In dieser Phase des Lebens stehen für viele Frauen noch einmal einschneidende familiäre oder auch berufliche Veränderungen an. Zudem produziert der Körper mit zunehmendem Alter weniger Melatonin. Dieses Hormon sorgt dafür, dass sich der Organismus auf die Nachtruhe einstellt. Ist der Melatonin-Spiegel zu niedrig fällt es uns schwer, abends zur Ruhe zu kommen und in den Schlaf zu finden und durchzuschlafen.

Des Weiteren sollte bei Schlafstörungen auch die eigene Lebensweise genau unter die Lupe genommen werden. Schlechte Ernährungsgewohnheiten, Alkoholkonsum, Medikamente, Stress oder auch chronische Erkrankungen sowie Schmerzen können zusätzlich für Schlaflosigkeit in den Wechseljahren sorgen.

Nach der letzten Regelblutung pendelt sich das Gleichgewicht zwischen Progesteron und Östrogen schließlich wieder ein. Nichts desto trotz herrscht im Körper nach wie vor eine Unterversorgung mit den beiden Hormonen vor. Das bedeutet jedoch nicht, dass auch die Schlafstörungen nun erledigt sind. Melantonin spielt nach wie vor eine entscheidende Rolle für eine erholsame Nachtruhe. Hier greift nun der Faktor Alter. Denn: Je älter wir werden, desto weniger Melatonin stellt die Zirbeldüse her. Hinzu kommt, dass wir mit zunehmendem Alter oft weniger Schlaf benötigen.

Die Auswirkungen der Schlafstörungen auf den Alltag

Schlafstörungen in den Wechseljahren können die Lebensqualität deutlich verringern. Betroffene Frauen schlafen meist unzureichend oder unruhig, was tagsüber Müdigkeit und allgemeine Erschöpfung nach sich zieht. Das wiederum beeinträchtigt die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und schränkt die Produktivität ein. Schlafstörungen können Stimmungsschwankungen verstärken. Betroffene fühlen sich oft reizbar und nervös. Zudem können Angstzustände oder Depressionen häufiger auftreten. Dies kann sich auch auf die zwischenmenschlichen Beziehungen auswirken. Der Schlafmangel kann zudem kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit beeinträchtigen. Das wirkt sich häufig negativ auf die Leistungsfähigkeit bei der Arbeit oder anderen täglichen Aktivitäten aus.

Die Dauer 

Die Dauer von Schlafstörungen während der Wechseljahre kann von Frau zu Frau stark variieren. Bei einigen treten die Schlafstörungen nur vorübergehend auf und verschwinden nach einer gewissen Zeit von selbst, während andere über Jahre hinweg damit zu kämpfen haben. Vor allem in der Perimenopause schwankt der Hormonspiegel stark und nimmt schließlich deutlich ab, weshalb viele Frauen in dieser Phase der Wechseljahre besonders starke Symptome wie Schlafstörungen haben, die dann nach der Menopause wieder abnehmen. Die Dauer ist jedoch auch in diesen Fällen sehr individuell und unterschiedlich.

Hier kommen die Tipps gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren

• Schlafhygiene: Eine gute Schlafhygiene ist entscheidend. Dazu gehören regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten, ein angenehmes Schlafumfeld (ruhig, dunkel, kühl), kaum oder kein Koffein- und Alkoholkonsum am Abend. Auch gilt es, vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu vermeiden und die Bildschirmzeit zu reduzieren.
• Entspannungstechniken: Entspannungsübungen wie Meditation, progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Yoga können dabei helfen, den Geist und Körper zu beruhigen und auf den Schlaf vorzubereiten.
• Stressmanagement: Stress kann Schlafstörungen verschlimmern. Für den Stressabbau ist es auch hilfreich, Techniken für das Zeitmanagement sowie das Priorisieren von Aufgaben zu lernen und in den Alltag zu integrieren.
• Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, intensiven Sport am Abend zu vermeiden, da das den Schlaf stören kann. Besser eignet sich der abendliche Spaziergang im Grünen.
• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, einen gesunden Schlaf zu unterstützen. Vermeide schwere, fettige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen und wähle stattdessen leichte und gesunde Snacks wie Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen und Nährstoffen sind.
• Hitzewallungen: Wenn du in der Nacht wegen einer Hitzewallung aufwachst, dann versuche, dich abzukühlen, um wieder einschlafen zu können: Kaltes Wasser über die Pulsadern oder frische Luft im Schlafzimmer können helfen.
• Naturheilmittel: Einige Frauen finden pflanzliche Präparate wie Baldrian, Hopfen oder Johanniskraut hilfreich, um Schlafstörungen zu lindern. Um gezielt Schlafstörungen in den in den Wechseljahren zu lindern kann u.a. die Heilpflanze Sibirischer Rhabarber eingesetzt werden.

Wichtiger Hinweis

Es ist ratsam, die Einnahme der Naturheilmittel oder sonstiger Präparate vorher mit der Ärztin oder dem Arzt abzusprechen, besonders dann, wenn bereits andere Medikamente eingenommen werden.